Kan piger ’’løfte’’ vægte?!!

Først vil jeg undskylde for at indlægget først kommer nu, men har slet ikke fundet tid til det. Den har stået på arbejde, træning og i lørdags smuttede jeg i byen med en veninde!

Men JA, piger kan også løfte vægte! Jeg hører at folk misforstår at løfte vægte/ at styrketræne. De er bange for at komme til at ligne i bodybuilder, eller bare have for mange muskler. Også kommer spørgsmålet, findes der et træningsprogram kun til piger??

Svar: Der findes ikke træningsprogrammer til piger. Og det er der en god grund til. Piger reagerer på styrketræning på nøjagtigt samme måde som mænd gør det, og der er derfor ingen grund til at de skal træne anderledes. Jeg kan godt forstå, at I er bange for at blive for store, og komme til at se for maskuline ud – sådan har vi alle det. Men den er bare 100 % ubegrundet. Piger kan aldrig komme til at blive ligeså store som drengene, da de ikke har de hormonelle forudsætninger for at blive så store. Vi har heller ikke den samme mængde muskelfibre i overkroppen som drengene, hvilket er endnu en faktor som gør det svært at blive stor. Når man ser kvindelige bodybuildere som ligner mænd, så er det fordi de er tanket op på anabolske steroider og andre medikamenter. Så en almindelig kvinde som spiser sundt, og træner hårdt, har absolut intet at frygte. Så I skal ikke være bange for at træne lige som drengene!

Men hvorfor styrketræne, kan jeg ikke bare dyrke en masse cardio??

Svar: Nej, det kan du ikke. Du ser ikke nogen bikini eller fitness modeller som ikke styrketræner. Hvis du kun har cardio, vil du miste fedt men også muskelmasse. For piger der udelukkende koncentrere sig om cardio, vil ikke opnå sine ønskede resultater. Det overstående billede er et godt billede, over hvordan du vil se ud, hvis du taber dig uden styrketræning og med styrketræning. – så vil du se fantastisk ud, skal du ikke være bange for at løfte vægte og tage hårdt fat!

 

Træningsprogram:

Jeg har valgt et 2 split program, som faktisk var det jeg startede med, dengang jeg startede.

Program 1.

A. Program 1.A, træner du muskelgrupperne bryst, triceps og skuldre.1.A kan du træne mandag

Bænkpres med håndvægte	4×8
Skrå bænkpres med håndvægte	4×8
Stående skulderpres med vægtstang	4×8
Bænkpres med smalt greb	3×10
Dips	3 sæt til fail, evt 3×10 hvis du kører assisted
Dumbbell Rear Lateral Raise	3×10

B. Program 1.B træner du muskelgrupperne ben, briceps og ryg. 1.B kan du træne tirsdag.

Squat	4×8
Dødløft	4×8
Pullups, bredt greb	3 sæt til fail, evt 3×10 hvis assisted
Bent-over barbell rows	4×8
Leg Curl	3×10
Leg Extensions	3×10
Barbell Curl eller Preacher Curl	4×8

 Program 2.

A. Program 2.A, træner du muskelgrupperne bryst, triceps og skuldre. 2.A kan du træne torsdag.

Bænkpres med vægtstang	4×8
Skrå bænkpres i smith-stativ	4×8
Siddende skulderpres, håndvægte	4×8
Push-Downs	3×10
One-arm reverse pushdowns	3×10
Dips	3 sæt til fail, evt 3×10 hvis du kører assisted
Dumbbell Lateral Raise	3×10

B. Program 2.B træner du muskelgrupperne ben, briceps og ryg. 2.B kan du træne fredag.

Front Squat	4×8
Dødløft	4×8
Chinups, smalt greb	3 sæt til fail, evt 3×10 hvis assisted
Bent-over dumbbell rows	4×8
Benpres	3×10
Calf-raise i benpres maskine	3×10
Hammer curls	4×8